Il follicolo del capello è una delle strutture più metabolicamente attive del nostro corpo, quindi stati di denutrizione o malnutrizione possono compromettere facilmente il suo benessere e di conseguenza la crescita dei capelli. In condizioni fisiologiche (ovvero, in uno stato di salute generale) sono due i fattori da considerare: gli elementi nutrizionali necessari alla salute dei capelli e il rapporto tra il microbiota intestinale e la salute del follicolo.
ALIMENTI FONDAMENTALI IN CONDIZIONI FISIOLOGICHE
1. FERRO
Il suo ruolo nel processo di benessere dei capelli non è ancora stato del tutto chiarito, ma si ipotizza che una sua carenza possa favorire la caduta dei capelli; questo probabilmente è dovuto al fatto che le cellule della matrice del follicolo (che è la “fucina” di produzione dei fusti) sono le cellule del corpo che si dividono più rapidamente e per farlo (e quindi generare nuovi capelli) hanno bisogno del ferro. Se c’è poco ferro questo processo produttivo funziona meno.
Quali sono le categorie a rischio di carenza di Ferro?
- le donne in età fertile, a causa delle perdite mestruali
- coloro che soffrono di malassorbimento, come i celiaci o gli utilizzatori di anti-acidi per lo stomaco (il Ferro richiede un pH acido per essere assorbito)
- vegani e vegetariani: la loro necessità di ferro è 1.8 volte superiore rispetto ai consumatori di carne perché i ferro di origine vegetale è meno biodisponibile rispetto a quello animale
La sua integrazione è su prescrizione medica e va monitorata anche a basse dosi e per brevi periodi per il rischio di effetti collaterali.
FONTI di FERRO
in 100 g di alimento
Fegato d’oca 30,53 mg
Timo 20 mg
Cioccolato fondente 17,4 mg
Vongola 13,98 mg
Ostrica cotta 12 mg
FONTI VEGANE di FERRO
in 100 g di alimento
Timo 20 mg
Crusca di grano16 mg
Semi di canapa 12 mg
Farine di soja 12 mg
Cacao in polvere 12 mg
Bibliografia:
Kantor J, Kessler LJ, Brooks DG, Cotsarelis G. Decreased serum ferritin is associated with alopecia in women. J Invest Dermatol. 2003
Ohyama M, Terunuma A, Tock CL, et al. Characterization and isolation of stem cell-enriched human hair follicle bulge cells. J Clin Invest. 2006
St Pierre SA, Vercellotti GM, Donovan JC, Hordinsky MK. Iron deficiency and diffuse nonscarring scalp alopecia in women: more pieces to the puzzle. J Am Acad Dermatol. 2010
Du X, She E, Gelbart T, et al. The serine protease TMPRSS6 is required to sense iron deficiency. Science. 2008
Camaschella C, Schrier SL. Regulation of iron balance. UpToDate website. www.UpToDate.com. Updated November 11, 2015. Ac- cessed June 27, 2016
2. ZINCO
Lo zinco interviene in molti processi di sintesi proteica, compresi quelli per la formazione dei capelli. Sono stati eseguiti studi clinici che hanno dimostrato che nei soggetti con Alopecia Androgenetica, Alopecia Areata e Telogen Effluvium i livelli di Zinco sono più bassi che nella popolazione generale. In particolare, ci sono case report nei quali la somministrazione di Zinco in soggetti con Alopecia areata ha avuto effetti terapeutici positivi.
Quali sono le categorie a rischio di carenza di Ferro?
- Coloro che soffrono di patologie gastro-intestinali che non permettono un corretto assorbimento di zinco
- Vegetariani e vegani, la cui alimentazione è spesso ricca di legumi e cereali integrali, che contengono fitati che riducono l’assorbimento di zinco
- Alcolisti
- Donne in gravidanza
FONTI di ZINCO
in 100 g di alimento
Ostrica cotta 181,61 mg
Ostrica cruda 90,81 mg
Cereali colazione 12,4 mg
Germe di grano 12,29 mg
Fegato bovino 12 mg
FONTI VEGANE di ZINCO
in 100 g di alimento
Cereali colazione 12,4 mg
Germe di grano 12,29 mg
Semi di papavero 10,23 mg
Lievito di birra 9,97 mg
Cerfoglio secco< span class=”number-table-nutrition”>8,8 mg
Bibliografia:
MacDonald RS. The role of zinc in growth and cell proliferation. J Nutr. 2000
Yilmaz Y, Tasdemir HA, Paksu MS. The influence of valproic acid treatment on hair and serum zinc levels and serum biotinidase activity. Eur J Paediatr Neurol. 2009
3. VITAMINA D
I cheratinociti che costituiscono lo strato esterno del fusto del capello esprimono durante la fase di crescita del capello (fase anagen) molti recettori per la vitamina D, che è quindi indispensabile per il benessere dei capelli.
Il rachitismo, che è una patologia associata ad un ridotto assorbimento di vitamina D, ha tra i suoi sintomi la caduta dei capelli.
La vitamina D viene prodotta per il 90% a livello cutaneo a partire dal colesterolo attraverso l’azione dei raggi solari; soltanto il 10% viene introdotto con la dieta.
Quali sono le categorie a rischio di carenza di Vitamina D?
- Coloro che si espongono molto poco o per niente alla luce solare
- Gli obesi
- Coloro che hanno subito un intervento di by-pass gastrico
FONTI di VITAMINA D
in 100 g di alimento
Aringa 19 µg
Tonno 16 µg
Pesce spada 11 µg
Salmone 8 µg
Uovo di gallina (tuorlo) 4,9 µg
FONTI VEGANE di VITAMINA D
in 100 g di alimento
Le principali fonti di Vitamina D sono animali. Alimenti che possono contribuire alle necessità nutrizionali di Vitamina D sono i funghi, ma solo parzialmente.
Funghi porcini 3,1 µg
Bibliografia:
Rasheed H, Mahgoub D, Hegazy R, et al. Serum ferritin and vi- tamin d in female hair loss: do they play a role? Skin Pharmacol Physiol. 2013
VITAMINA D: QUANTI MINUTI BISOGNA ESPORSI?
I minuti di esposizione al sole vanno adattati al proprio tipo di carnagione e alle condizioni climatiche. In media, per un caucasico di fototipo 3 che vive alla nostra latitudine, 20 minuti di esposizione al giorno in estate sono sufficienti a fare scorta per tutto l’inverno!
4. NIACINA (vitamina B3)
Non ci sono studi clinici a sostegno che la sua carenza possa causare caduta dei capelli, ma in chi soffre di Pellagra (patologia causata da carenza di niacina, caratterizzata da sintomi gastro-intenstinali e dermatologici) c’è un aumento significativo della caduta dei capelli.
Quali sono le categorie a rischio di carenza di Niacina?
- coloro che assumono farmaci che ne riducono l’assorbimento (es: isoniazide)
- alcolisti
FONTI di NIACINA
in 100 g di alimento
Crusca di frumento 29,6 µg
Fegato 14,5 µg
Acciughe 14 µg
Arachidi 14 µg
Pollo 11,6 µg
FONTI VEGANE di NIACINA
in 100 g di alimento
Crusca di frumento 29,6 µg
Arachidi 14 µg
Lievito di birra 11,2 µg
Caffè tostato 10 µg
Muesli 6,5 µg
Bibliografia:
Spivak JL, Jackson DL. Pellagra: an analysis of 18 patients and a review of the literature. Johns Hopkins Med J. 1977
Wan P, Moat S, Anstey A. Pellagra: a review with emphasis on photosensitivity. Br J Dermatol. 2011
5. SELENIO
Il selenio è un cofattore nella formazione dei follicoli, a livello dei quali ha anche ha un effetto protettivo nei confronti del danno ossidativo. Studi sui topi hanno evidenziato che l’assenza di recettori per il selenio, e quindi l’impossibilità di svolgere le sue funzioni nell’organismo, determinava progressiva perdita dei peli dalla nascita.
Quali sono le categorie a rischio di carenza di selenio?
- Aree in cui iI suolo è povero di selenio: Cina, Siberia, Tibet
- Soggetti in emodialisi
- Coloro che sono affetti da HIV
FONTI di SELENIO
in 100 g di alimento
Noci del Brasile 1917 µg
Ostriche 154 µg
Semi di girasole 71,9 µg
Bistecca di maiale 51,6 µg
Filetto di manzo 44,8 µg
FONTI VEGANE di SELENIO
in 100 g di alimento
Noci del Brasile 1917 µg
Semi di girasole 719 µg
Pane integrale 40,3 µg
Funghi 26 µg
Cereali integrali 13,9 µg
Bibliografia:
Sengupta A, Lichti UF, Carlson BA, et al. Selenoproteins are es- sential for proper keratinocyte function and skin development. PLoS ONE. 2010
Selenium Dietary Supplement Fact Sheet. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements website. https://ods.od.nih. gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/. Updated February 11, 2016. Accessed July 5, 2016.
6.BIOTINA
La biotina è una vitamina idrosolubile fondamentale per il verificarsi di alcuni processi enzimatici necessari allo sviluppo del follicolo (per esempio, la sintesi delle proteine che costituiscono il fusto dei capelli).
Quali sono le categorie a rischio di carenza di biotina?
- Eccessiva ingestione di albumi crudi (che legano la biotina rendendola meno biodisponibile)
- Farmaci anti-epilettici
FONTI di BIOTINA
in 100 g di alimento
Fegatini di pollo 210 µg
Arachidi130 µg
Nocciole 76 µg
Uovo di gallina 69,4 µg
Parmigiano 23 µg
FONTI VEGANE di BIOTINA
in 100 g di alimento
Arachidi 130 µg
Nocciole 76 µg
Caffè d’orzo 67 µg
Pinoli 64 µg
Cacao in polvere 20 µg
7.AMINOACIDI E PROTEINE
Sono molto importanti per il benessere del capello, da un lato perché sono i mattoncini che vanno a costruire la cheratina che forma i capelli, dall’altro perché sono fondamentali per l’assorbimento di altre sostanze fondamentali: la LISINA, per esempio, è uno degli aminoacidi essenziali che ha un ruolo chiave nell’assorbimento dello zinco e del ferro; la CISTINA è uno dei principali componenti della cheratina.
FONTI di PROTEINE
in 100 g di alimento
Soja 36,9 µg
Grana33,9 µg
Bresaola 32 µg
Pinoli 32 µg
Prosciutto crudo 28 µg
FONTI VEGANE di PROTEINE
in 100 g di alimento
Soja 36,9 µg
Pinoli 32 µg
Arachidi 28 µg
Pistacchi 24 µg
Fagioli cotti 7,8 µg
Bibliografia:
Ablon G. A 3-month, randomized, double-blind, placebo-con- trolled study evaluating the ability of an extra-strength marine protein supplement to promote hair growth and decrease shed- ding in women with self-perceived thinning hair. Dermatol Res Pract. 2015
FATTORI di RISCHIO DEFICIT NUTRIZIONALI
Storia di perdita di sangue (mestruale, gastro-intestinale) Ferro
Malassorbimento/ malnutrizione Deficienze multiple
Gravidanza Ferro, zinco
Alcolismo Zinco, niacina
Disturbi renali Selenio, zinco
Anti-H2 Ferro
Anti-epilettici Biotina, zinco
Anti-ipertensivi Zinco
Uso prolungato di antibiotici Biotina
Inadeguata esposizione solare Vitamina D
Vegani/vegetariani Ferro, zinco
ALTRE SOSTANZE UTILI AL BENESSERE DEI CAPELLI:
ACIDI GRASSI
Acido linoleico (Omega 6) e alfa-linolenico (Omega 3) sono inibitori della 5-alpha-reduttasi, l’enzima che converte il testosterone nella sua forma attiva, che promuove la calvizie; inoltre sono stimolanti della proliferazione cellulare follicolare, quindi della crescita dei capelli. Gli alimenti ricchi di Omega 3 sono noci, verdure in foglia e pesci (pesce azzurro, salmone, merluzzo, trota); gli omega 6 invece si trovano soprattutto negli oli di semi e nella frutta secca (mandorle, pistacchi, nocciole). Il corretto rapporto tra Omega 6 e 3 parrebbe influire su molti meccanismi omeostatici nel nostro corpo, come l’infiammazione e il metabolismo; dovrebbe essere compreso tra 4:1 e 8:1, ma spesso con la dieta occidentale si supera di molto il 10:1; per ripristinare il corretto equilibrio è fondamentale aumentare il consumo di pesce.
VITAMINA A
Stimola le cellule staminali follicolari, promuovendo la crescita dei capelli e ritardandone l’invecchiamento; si tratta però di un equilibrio molto delicato, perché un eccesso di vitamina A può portare importanti effetti collaterali (una sindrome nota come pseudotumor cerebri), tra cui anche caduta dei capelli, quindi è bene non eccedere. Le principali fonti di Vitamina A sono fegato, latte e uova, quelle vegetali sono frutta e verdura di colore gialle, rosso e arancione. Si tratta di una vitamina liposolubile che come tale si accumula nel fegato, dal quale viene rilasciata quando necessario; non è pertanto necessario assumerla con continuità.
VITAMINA E
E’ un potente anti-ossidante e come tale può prevenire il danno al follicolo derivante dallo stress ossidativo, in caso per esempio di infiammazione del cuoio capelluto, inquinamento atmosferico, esposizione solare eccessiva.
E’ stato condotto uno studio clinico sull’integrazione di vitamina E e i risultati hanno evidenziato che c’è un aumento della crescita dei capelli.
La vitamina E è contenuta soprattutto nei frutti oleosi (come olive, mais e arachidi) e nei semi di grano. Come detto per la vitamina A, anche la vitamina E è liposolubile e quindi accumulabile a livello epatico.
Bibliografia:
Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015
Liang T, Liao S. Inhibition of steroid 5 alpha-reductase by specific aliphatic unsaturated fatty acids. Biochem J. 1992
Suo L, Sundberg JP, Everts HB. Dietary vitamin A regulates wingless-related MMTV integration site signaling to alter the hair cycle. Exp Biol Med (Maywood). 2015
Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. Effects of tocotrienol supplemen- tation on hair growth in human volunteers. Trop Life Sci Res. 2010
INDICAZIONI ALIMENTARI IN CASO DI PRESENZA DI PATOLOGIE SPECIFICHE DEL CAPELLO
In relazione alle condizioni personali specifiche o patologiche, alcuni alimenti sotto indicati potrebbero essere sconsigliati. Si consiglia di consultare il proprio medico.
ALOPECIA ANDROGENETICA
1.FITOESTROGENI:
a.ISOFLAVONI:
I. GENISTEINA E DAIDZEINA
II. Soja, legumi (fagioli, lenticchie, ceci, fave)
III. Salvia, trifoglio rosso
b. LIGNANI:
I. Cereali integrali, luppolo, oli vegetali, melograno, semi di lino
c. CUMESTANI:
I. Germogli di legumi, cavoletti di Bruxelles, semi di girasole (Per questi alimenti il tipo di cottura è molto importante: molti fitoestrogeni sono TERMOLABILI, quindi è importante che questi elementi vengano consumati freschi e cotti con sistemi poco aggressivi, es. cottura a vapore.)
2.ANTIANDROGENI:
a.SEMI DI ZUCCA
b.OMEGA 3, 6 e 9
ALOPECIA AREATA
RIDURRE il consumo di:
LATTE e derivati e GLUTINE (azione di stimolazione diretta sul sistema immunitario)
FAVORIRE consumo di OMEGA (inibiscono la risposta Th1 e Th2):
- Olio d’oliva
- Salmone, sardine, tonno
- Frutta secca
AUMENTARE introito di ZINCO (immunomodulante)
VITAMINA D
In caso di Alopecia areata è importante limitare il consumo di sale: l’eccesso di sale nella dieta. infatti, può indurre uno stress osmotico capace di indurre il rilascio di molecole ad attività infiammatoria che può attivare il linfociti T, molecola chiave nella risposta auto-immunitaria tipica dell’Alopecia areata.
